初老男人的養生經驗談

本來不想分享這件事,因為還沒有達到目標,不過暑假都結束了,學期還沒有真正開始,正適合做點回顧。一個算好消息吧,希望也會對某些跟我有長期困擾的人有幫助。

這個暑假的一個(目前為止)的小成就。7月9日JFK去日本暑假旅遊,我在機場買了本木場克己的「體幹力」健身書抓空檔讀,非常薄的一本書剛好適合旅遊,意外地這本書談的道理與健康策略說服了我,於是我就開始跟著實施。現在是9月5日還不到兩個月,我的體重從68.6公斤降到65.4公斤,三公斤對50過半的大叔實在是不錯了,想想看登高山時裝備要減少3公斤談何容易?哈哈,事實上因為體重下降得太有規律了,讓我為了登山還刻意喊咔,等二秀回來再繼續。

體重降低不是重點,重點是我似乎解決了長年的身體病痛(當然,才兩個月還不能確定),我好多年來以一直有腰間下背疼痛的問題,我是很會忍痛的人,因此問題其實還挺嚴重的,而且稍微幅度大些的動作就可能又出現問題惡化,長時間坐著打字閱讀、睡眠休息不夠都讓我成了高危險群,當然年紀大了老化也是原因。

我曾經上過大醫院治療,嚴重時也經歷過幾輪的藥物治療,上復健科拉骨從10公斤一直拉到20公斤花了上月也都做過,就算有一點效果,但也很快又惡化,說我沒有運動沒有毅力也不對,甚至經常會操之過急頻繁受傷,就這樣一直陷入惡性循環頗為無奈。

這一次真的很不一樣,我現在身體整體的柔軟度改善很多,可以跟Kaya去操場公園玩飛盤,登山負重做些應對環境變化處置的身體余裕增加了,原來之前的那些醫療、復健甚至(在別人眼中沒什麼但對我確實是過激的)運動都是白花的功夫。那我從身體實踐中學到的體會是什麼?我簡單分享,應該可以對像我這樣年齡的朋友或類似困擾的朋友有些幫助:

一、伸展熱身本身是運動的起點終點。我一開始的一週,什麼運動都沒有,就只是花上一小時的時間,緩慢地一個個做伸展。

二、不要勉強自己身體做超出負荷的運動動作,伸展時痛並不是值得高興的跡象,如果不行就再緩一些,再慢一些,重點是給自己身體時間。如果你對身體的柔軟度沒有信心(最好是那樣,我現在學會就是體貼身體多一些),那麼可以像我一樣,寧可先泡熱水澡、然後抹運動藥膏,確定身體準備好才開始做長時間緩換動作確實的伸展。就算你每天作,一週都「只做」伸展也不要緊。

三、用錯誤的動作、勉強自己硬來,痛苦萬分以為自己夠拼努力,千萬不要,年輕人或許還可以,稍稍上了點年紀,我告訴你你只會陷入高底起伏時好時壞,一天到晚在處理運動傷害的循環中。每個伸展運度都要仔細研究清楚,手腳頭每個角度不對就快修正。我這兩個月買了好多書來看,包括登山最關心的膝蓋保護強化,沒時間講細節,但正確使用、正確鍛鍊、積極和暖才是不二法門,既不需要相信那種「超人意志」的迷信,也不要相信那種「老化脆弱」的迷信,妳要傾聽自己的身體,溫柔對待,堅定和緩陪伴鼓勵它上進。

四、我就這樣,一週100%伸展,然後增加10%肌力訓練,再一週再增加10%,然後加入心肺功能的訓練,一樣不過度勉強,大約只是20-30分鐘的輕度飛輪(目前循序提高到重度),短跑步大約也只是4-5公里,給自己隔日一些休息,每天還是早晚中午做大量伸展打底,有點像3D印表機一樣,每天只堆疊薄薄一小層。

五、呼吸,呼吸是所有的根基,伸展時配合呼吸,走路時配合呼吸,跑步時配合呼吸,登山更是絕對配合呼吸,我前次去大霸尖山時更是體悟到呼吸的調節,這讓第一天與第二天簡直是天壤之別,比較小一點的坡度起伏可以在呼吸沒有打亂下一樣的速度步伐通過,總之,登山的試煉跟在平地基本上是一樣的,只是比較嚴峻許多而已,總之,就是踏穩每一個單位的呼吸動作。我發覺用這套不暴衝、不痛苦、不勉強、拼耐性、溫柔傾聽鼓勵身體的方法後,身體酸痛的恢復時間變得很短,因為本來就沒有唐突的身體負荷。

這過程中我給自己做了許多軟體、硬體的設計搭配,有空再分享。

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